随着城市马拉松、公路骑行等户外运动的蓬勃兴起，越来越多的民众希望加入运动行列中。这一趋势不仅丰富了民众的业余生活，也深化了他们对运动与健康之间的认知。然而，在追求竞技能力提升的过程中，许多人往往过于专注运动强度的增加，而忽视了膳食对自身状态及竞技表现的关键影响。对膳食营养的忽视可能会导致竞技水平停滞不前，甚至引发运动损伤的不利后果。对于日常运动量较大的人群而言，膳食营养不仅为机体提供体力恢复，更为运动表现提供能量支持。目前，市场涌现出各式各样的运动膳食产品，如增肌餐、减脂餐等，运动膳食产品的多元化满足了人体对各种营养素的日常需求，确保身体获得充足的能量供给。然而，繁多的膳食产品并不意味着就能确保个人营养的均衡与健康。尤其对于运动量较大的群体来说，如何根据自身需求，科学、合理地选择并调配膳食营养，成为保持健康状态、提升竞技能力的关键。基于此，本文以合理膳食对人体竞技能力的影响为主题进行深入探讨，提出科学膳食规划，以期为运动量大的群体提供更为精准和有效的膳食营养参考。
合理膳食能维持人体健康，为其运动提供充足的能量供应，膳食的合理供应是运动机体维持最佳运动状态的重要措施。人体的竞技能力综合体现在体能、技能、战术能力和心理能力等多个方面，而这些能力的全面展现与膳食营养的正常供给息息相关，并且竞技能力的提升有助于保持和增强身体健康。因此，确保膳食的合理性对于人体竞技能力的整体表现具有至关重要的影响。从能量需求的角度来看，运动量大的人群通常会经历日常体能消耗[1]、机体疲劳[2]与恢复[3]3 个阶段，而每一阶段均伴随着明显的能量代谢变化。因此，针对不同阶段的能量需求特点，通过膳食调整来保证营养摄入的合理性，是人体日常饮食管理中不可忽视的一个环节。人体的膳食需求可细分为宏量、微量及其他营养素需求，围绕上述需求，综述如下。
宏量营养素包括为机体提供主要能量来源的脂肪与糖类物质，也包括防止肌肉组织损失、促进肌肉恢复与生长的蛋白质，其是运动员维持高强度运动状态的关键所在。
在日常体能消耗中，运动量大的人群需要消耗大量能量以支持高强度的训练活动。在通常情况下，正常人每天蛋白质摄入需求为1.4～2.0 g/kg，而经常参与运动的人群需要更多的蛋白质来支持肌肉的修复和生长，他们的蛋白质需求通常会比普通人高，具体的摄入量为1.4～2.0 g/kg；糖类的需求与机体运动强度密切相关，为了提高运动表现及避免疲劳和低血糖，每天摄入需求为8～10 g/kg；人体对于脂肪的需求与运动类型、强度有关，摄入需求量为1.7～2.4 g/kg。按照以上数据，经常参与运动人群的日常能量摄入中，15%～16%来自蛋白质，25%～26%来自脂肪，58%～60%来自糖[4]。
在机体疲劳阶段，饮食主要目标是帮助身体快速恢复，减轻疲劳感，与日常体能消耗阶段相比，机体产生疲劳，尤其是过度运动会对肠道微生物多样性产生负面影响[5]，因此在饮食中应选择易于消化吸收的食物，并且应限制碳水化合物与脂肪的摄入量，而为了防止肌肉组织的损失，蛋白质的摄入量仍保持充足水平。
在恢复阶段，经常参与运动的人群需要充足的营养与时间来支持肌肉与身体状态的恢复。此时，碳水化合物的摄入量应适当增加，逐渐恢复到日常水平，以补充能量储备。同时，蛋白质的摄入量也应保持充足，以促进肌肉的修复和生长。此外，适量的脂肪摄入也有助于维持身体的正常生理功能。
微量营养素主要包括矿物质和维生素两大类。虽然微量营养素不像宏量营养素那样提供大量的能量，但在参与代谢、维持免疫系统健康，以及促进细胞修复和骨骼健康等方面，微量营养素起着至关重要的作用。在日常生活中，经常参与运动的人群普遍会以限制饮食或强制排汗等措施来控制体重，达到提高运动表现的效果，然而过度的限制饮食会增加机体的氧化应激反应，进而对脂质、蛋白质和其他细胞成分造成损害[6]。
然而，在进一步的研究中发现，经常从事同一项目运动，会对此项目产生生理性适应，或是经常参与运动，会对运动引起的氧化损伤有更好的耐受性[7]，因此，对于微量营养素来说，机体对运动产生耐受性，也就更加需要作为抗氧化酶组成部分的锌、硒、铜等元素的参与，以此来对抗运动产生的自由基。并且维生素A、维生素C、维生素E 等在人体中也具有抗氧化性，可以保护细胞免受氧化应激的损伤。然而抗氧化剂补充剂（如维生素E、维生素C）往往会阻断合成代谢信号通路，损害抗阻训练的适应性，因此，应注意膳食之外的维生素摄取[8]。
其他重要营养素主要包括水分、电解质和膳食纤维等，为经常参与运动人群的正常生理功能、提高运动表现并预防相关健康问题提供基本保障。首先，水分是人体各种生理功能的基础，是维持体内环境稳定的关键因素，在维持体温、代谢机体废物、输送营养等方面均有重要作用。尤其在高强度运动中，作为体内各种化学反应的介质，水分的大量流失会影响运动员的能量代谢和肌肉功能，进而影响人体的力量和速度表现。其次，随着水分流失和运动疲劳的出现，机体内电解质如Na+、Ca+、K+等均有不同程度的流失[9]，会导致人体出现运动能力大幅下降、运动性低血钠症、肌肉痉挛等负面状态。最后，对于经常锻炼的人群而言，膳食纤维不仅能够促进消化、维持血糖和胆固醇水平的稳定，而且膳食纤维的摄入能够帮助人体减轻和缓解饥饿感，从而达到控制体重的目的。若突然增加膳食纤维的摄入，可能会导致胃的排空速度减缓，进而影响营养物质的吸收效率[10]，很可能会引起机体不适，直接或间接地损害竞技能力表现。因此，膳食纤维的摄入需要根据不同阶段的营养状态进行适度调整。
合理膳食营养与体能之间存在着密切的关系。运动热量消耗大的人群与正常人相比，能量消耗大，容易出现能量供需失衡的现象，其体能表现不仅取决于练习水平和技术能力，还与其膳食营养成分的摄入和吸收密切相关。
首先，宏量营养素是人体体能储备的构成核心。1）碳水化合物作为维持运动能力的主要能量来源，特别在长时间高强度的训练过程中，如果摄入不足，会导致肌糖原无法及时再合成，从而影响运动表现；而且随着血糖下降，容易导致中枢疲劳，进而出现肌肉疲劳现象[11]。碳水化合物摄入不足的现象在高强度运动中普遍存在，运动群体很少达到碳水化合物占饮食总能量58%～60%的标准比例。2）蛋白质虽不直接提供能量，但作为构成人体肌肉、组织和骨骼的基本成分，对运动的体能表现效果起着至关重要的作用。肌肉蛋白质合成与分解之间的差值，是决定肌肉质量增加或减少的操作变量[12]，只有当蛋白质的合成速度超过其分解速度时，肌肉质量才会增加。相对于平常人来说，长期从事竞技训练的人群需要更多的蛋白质。有研究显示，相对于居民膳食指南中每天蛋白质0.8 g/kg 的摄入量，作为运动消耗量大的人群，85 kg 的体重摄入20 g 蛋白质就足以最大限度地刺激肌肉蛋白质合成；而且每天摄入次数最多5～6 次，如果过量会导致氧化损失，这也就意味着每天蛋白质1.18～1.41 g/kg 的摄入量，能够保持肌肉生长的最佳状态[13]。3）在长时间中、低强度运动中，脂肪被作为主要的能量来源加以分解利用，以维持人体的运动状态。有研究表示，脂肪同碳水化合物一样，当摄入量减少到总热量的20% 以下，或每天摄入量少于1.9 g/kg，会损害脂肪储存，从而影响耐力表现。因此，喜好耐力性项目的群体，一般的等热量饮食应包含30%～35% 的碳水化合物、30% 的脂肪以及20%～35%的蛋白质[14]。
其次，合理摄入微量营养素及其他重要营养素，可以为人体提高体能表现提供支持保障。微量元素对于维持人体免疫系统功能和抗氧化能力、肌肉合成、神经传导等方面起到积极作用。然而，机体对于微量营养素的需求较少，在不存在矿物质缺乏的情况下，额外补充微量营养素并不会显著提升运动表现；而且超过最大剂量，可能会对机体免疫系统产生一些负面影响[15]。经常参与耐力性训练的人群由于运动时长原因，在运动全过程都会进行液体的补充，来缓解水与电解质的流失、维持全身水分。因为水与Na+、Ca+、K+等电解质的过度流失会导致生理机能失调的问题[16]，尤其是对自身体脂有要求的人群，控制饮食或物理脱水等方法，会对运动时的生理反应和有氧运动表现产生负面影响。这些影响可以通过摄入适量的液体和电解质得到缓解[17]。
膳食模式对于人体实现运动营养目标发挥着重要作用，合理膳食模式有助于提高人体营养摄取效率、调整其竞技表现。
一方面，饮食次数的不合理分配容易导致机体处于竞技能力提升的瓶颈。运动练习的密度、练习后的食欲抑制以及运动产生的肠道不适等问题都影响着机体营养摄取的效果。调查发现，经常参与运动人群的总能量摄入约23% 是在非用餐时间所获取[18]。由于经常参与运动的人群每日所需能量较大，如果一次餐食能量摄入过多容易引起肠胃不适，这就意味着一日三餐的饮食模式并不适用于运动员群体。研究发现，经常参与运动人群的日常饮食分配呈上升趋势，越到晚上能量摄入量相对越多，这导致机体一直处于提供运动时所需营养的过程中[19]，反而导致运动员不能在膳食中获得恢复体能所需的营养。
另一方面，饮食习惯与自身运动情况不相适切是其竞技表现与免疫力下降的一个重要原因。如果人体摄入脂肪过多，会影响其对碳水化合物的摄入和利用，从而间接影响竞技表现。同样，膳食中的肉类能够为人体提供优质蛋白质与脂肪，但过度食用则会降低肠道菌群的多样性，导致菌群失调。相反，素食与地中海饮食会增加肠道菌群的多样性，促进有益菌、双歧杆菌、乳杆菌和普沃氏菌的增长，有助于改善消化和营养吸收[20]，维持肠道环境的稳定，保证人体的营养摄取效率。
膳食模式对调整运动人群的竞技状况起到重要作用，尤其对于经常参与运动并参与体育竞赛的群体而言，随着运动竞赛阶段的推进，适时调整自身的膳食结构，不仅能够有效地帮助他们调整竞技状态，还能对其心理情绪的稳定产生积极影响。例如，参与格斗对抗类项目运动竞赛，其竞赛前需要将体重控制到规定范围内，相较于其他运动，这是额外的压力来源。经历过控制体重的群体可能会出现短期记忆、活力、注意力下降，以及困惑、愤怒、疲劳、抑郁和孤立感增加的现象[21]。在格斗对抗类项目竞赛中，为了不失去参赛资格，有些体重控制失败的人群不得不采用过度汗蒸、呕吐等手段强制减重，然而这些措施不仅影响比赛中的竞技表现，还会使其在心理层面产生抵触情绪。导致人们的赛前焦虑更多地来源于自身状态，并不是运动本身。因此，对自身体脂有要求或需要短期内控制体重的人群，应及时调整膳食模式，来缓解竞技水平下降的风险。为避免运动前后因膳食调整而产生的能量波动，建议采取温和的减肥措施，即减少约10% 的能量摄入量。这样不仅可以最大限度地减轻机体的饥饿感[22]，还能有效缓解其心理的焦虑情绪，从而确保运动或比赛最佳竞技状态。
总体来说，对于缺乏膳食管理意识的人群而言，如果仅关注每日膳食营养的摄入，而忽视其膳食模式的合理调整，这不仅会增加饮食紊乱的风险，而且无法保证膳食营养能否被充分吸收，更无法确保人体的身心健康与竞技状态的稳定。
为确保机体在高强度训练中保持最佳状态，同时维护身体健康并延长运动寿命，机体的肌肉恢复与损伤预防是必不可少的一个环节，尤其经常参与运动的人群，长时间的身体负荷要求他们更加重视运动中对身体的保护与恢复。
促进肌肉快速恢复是为了提高运动时的竞技表现，最主要的是每次运动后要及时恢复。运动后恢复阶段可称为合成代谢阶段，此时膳食补给的主要作用是恢复能量储备、促进肌肉修复与生长等。在经过高强度的训练任务后，由于体能的消耗，对胰岛素的敏感性加强，这确保了血糖和氨基酸的快速摄取，从而促进肌肉糖原和蛋白质的合成。这时，合理膳食能够帮助机体增加肌肉糖原的储存率，减少肌肉损伤，增加蛋白质的积累，加快运动恢复。而且有研究表明，在恢复阶段，在补充碳水化合物时添加蛋白质，可以显著提高肌肉糖原合成率，并且还有减少肌肉损伤和酸痛以及增加蛋白质合成的额外好处[23]。经常性参与格斗对抗类项目竞赛的群体，在控制体重与比赛之间，通常会有几小时或几天的时间间隔。也就是说，人体有一定的时间恢复自身竞技水平。有研究表明，控制体重导致的肌糖原浓度下降现象，在称重和比赛开始之间的17 h内就会得到基本扭转[24]。并且在减重恢复期的5 h 内，摄入275 g 碳水化合物膳食与摄入170 g 碳水化合物膳食的群体相比，前者竞赛成绩会更好。这一结果表明，在恢复期间，高碳水化合物饮食比低碳水化合物饮食能够更有效地促进机体恢复竞技能力[25]。
然而在高强度运动中，运动机体不可避免会出现撕裂伤、擦伤、挫伤等损伤问题，并且多项研究已证实高体重指数和体脂百分比会使运动损伤风险大幅提升[26]。损伤问题的出现常常导致人体运动效果降低甚至不得不停止运动进行恢复。然而在运动损伤出现后，保证充足的能量摄入和适当的营养素摄入是运动康复过程中的主要营养策略[27]。例如，摄入10～15 g/d水解胶原蛋白是预防和治疗关节、肌腱和韧带损伤的有效策略；将蛋白质摄入量增加到每天2.3 g/kg，可以减少负能量平衡状态下的肌肉损失；摄入10～15 g 含有维生素C 的胶原蛋白能够为预防和治疗关节结缔组织损伤提供重要支持[28]。
因此，当运动损伤出现后，合理的营养策略是运动康复过程中不可或缺的一部分。通过确保充足的总能量摄入和适当的饮食摄入，尤其是增加水解胶原蛋白和维生素C 的摄入，可以显著促进运动员的康复进程，帮助他们尽快修复机体的运动损伤，恢复机体的健康状态。
合理膳食作为人体提升竞技能力的关键因素，其重要性在于能够为人体在运动中提供必要的能量支持，促进疲劳的快速恢复，并有效预防运动损伤的发生。然而，专门从事运动营养食品研发和生产的企业所占有的市场主要集中在专业运动员和健身俱乐部等[29]，其普及度和覆盖面远远不能满足广大运动爱好者的需求。这一现象提示食品产业领域应更加关注那些经常参与运动但并非专业人员的群体。运动爱好者同样需要科学的膳食指导来保证在健康的前提下提升竞技能力，感受运动乐趣。
研发定制化运动膳食产品的目的是满足运动人群在特定运动中的营养需求，通过合理的营养配比，定制化运动膳食产品能够为人体提供足够的能量和营养素。这就表示运动群体能够根据身体状况、运动类型、运动阶段等因素选择合适的膳食产品，进而确保在运动或生活中能够保持健康的身体状态。
传统膳食产品的关注点侧重在外观与口感上，定制化运动膳食产品更多关注营养结构的完整性与吸收效率。通过食品产业与体育科研机构的融合，深入了解运动人群的营养需求，科研机构为食品产业提供专业建议与适用人群，确保开发出更符合市场需求的膳食产品。在具体实施阶段，首先，体育科研机构在食品机构的协助下开展膳食需求调研，充分了解运动群体的饮食习惯偏好；其次，双方共同设计定制化运动膳食配方，确保在保证健康的情况下，满足运动人群对于机体运动表现和恢复能力的特殊需求；最后，经过测试，再由体育科研机构提供运动群体的适用反馈报告，对膳食产品进行进一步优化。
首先，强化运动群体的膳食意识与膳食认知，目的在于实现其自身的膳食自律，从而提高膳食管理的效率和质量。一方面，开展以“合理膳食”为主题的系列讲座，为运动群体传授合理膳食与竞技能力之间紧密联系的知识，使其能够深入理解膳食对于运动表现与身体健康的重要性；另一方面，培养运动群体的自我管理能力，使其养成健康饮食的良好习惯，自觉拒绝高糖、高脂等不健康食物。
其次，健身食品行业在我国发展时间较短，是一种新兴产业[30]。这就表示食品企业一方面要加强产品创新，在保证食品的安全性和可持续性的基础上扩大服务人群，开发出符合不同运动群体需求的个性化运动营养食品；另一方面要强化产品宣传和品牌建设，利用食品产业与体育科研机构跨界合作的专业优势，将产品推广到体育赛事、运动场馆等平台，将产品推送到目标消费者面前，以此来提升品牌竞争力。
建立完整的膳食评估体系，强化营养监控体系，不仅要求对运动群体在机体营养需求方面有深入理解，而且还要有科学技术的有力支撑。首先，要明确运动员在不同阶段、不同情况下对膳食营养的需求，能够运用科学的方法与手段对运动员的膳食摄入进行全面、系统地评估，并且根据评估结果制定个性化的膳食计划。其次，对于运动群体而言，确保他们能够在安全的情况下获得高质量的营养摄入是运动膳食产品的主要目的。所以，加强膳食原材料的筛选与监管，制定材料筛选标准，并对关键性食材进行第三方检测，确保原材料符合膳食标准，为运动群体提供可靠的食材保障。
膳食营养对于运动消耗量大的人群而言，不仅是维系身体健康与满足生理需求的基石，更是提升竞技能力的保障。宏量营养素是构筑体能储备的核心要素，而微量及其他重要营养素则为体能的高效表现提供有力支撑；忽视膳食模式的调整，会引发饮食紊乱的风险，影响人体身心健康与竞技状态；为了实现体能恢复与预防运动损伤，适时调整膳食结构至关重要。因此，应创新研发定制化运动膳食产品，拓宽运动营养食品市场布局，建立完整的膳食评估与食品安全监控体系。本研究通过深入剖析合理膳食对人体竞技能力的影响，提出运动膳食产业未来的提升方向，一方面，有利于在保证健康的前提下提升运动人群的整体竞技水平，另一方面，有利于推动食品产业与其他领域的跨界融合及创新发展。
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